tt ads

ชวนใครสักคนทานขนมแล้วเขาปฏิเสธ ด้วยเหตุผลว่าเขาทำลดน้ําหนัก IF ไหมคะ แถมมีบ่นให้ฟังด้วยว่าเขาลดความอ้วนแบบ IF มาพักใหญ่แล้วก็ยังไม่ลดสักที ก็มีปรึกษาเราว่าทำยังไงดี ทางนี้เองก็เคยกิน IF แต่เพื่อสุขภาพไม่ใช่เพราะจะลดน้ำหนัก เลยพอเข้าใจอยู่บ้างเล็กน้อย แต่จุดประสงค์ต่างกัน เลยต้องหาข้อมูลเพิ่มสักหน่อย บางคนอาจเข้าใจว่าการทําIFคืออะไร แต่บางคนก็อาจยืนงงว่าทําIFคือการลดน้ำหนักแบบไหน ทำไมถึงฮิตในหมู่คนต้องการควบคุมน้ำหนักและผู้ที่รักสุขภาพ 

 

การทําIFหรือ intermittent fasting คือวิธีการจัดการทานอาหารให้เป็นเวลา โดยแบ่งช่วงเวลาในการทานและการงดมื้ออาหาร(ทำฟาสติ้ง) วิธีทำifไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน และไม่ได้จำกัดประเภทอาหารที่ทาน แต่fastingคือการแบ่งช่วงเวลาทานอาหารเท่านั้น 

การทํา IF มีกี่แบบ 

หลักการทำ IF หรือลดน้ำหนักแบบ IF มี 4 ประเภทใหญ่ๆดังนี้ 

 

1.วิธีการทํา IF แบบ 5:2 (The twice a week method 5:2 )

เป็นการทำfasting แบบงดอาหาร2วัน / สัปดาห์ โดยการเลือกวันอดอาหารเพียง 2 วัน และจะต้องทานอาหารรวมกันใน 2 วันนั้นให้ได้ 500 แคลอรี เช่น อดอาหารวันพุธกับวันศุกร์ ในวันพุธและศุกร์จะต้องทานอาหารรวมกันได้ 500 แคลอรี่ อาจจะทานวันพุธ 300 แคลอรี และวันศุกร์ 200 แคลอรี่ เป็นต้น ซึ่งการทำfasting 5:2 นี้จะต้องเน้นอาหารที่มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง 

 

2.วิธีการทำ IF แบบวันเว้นวัน (Alternate day fasting) 

การทําฟาสติ้งแบบวันเว้นวัน เป็นการงดอาหารแบบสลับวัน อย่างเช่น วันนี้ทานอาหารตามปกติ พรุ่งนี้จำกัดการทานอาหารเพียงแค่ 500 แคลอรี ทำสลับกันไปแบบวันเว้นวันตลอดระยะเวลาทำIF 

 

3.วิธีการทำ IF ด้วยการงดอาหารแบบจำกัดช่วงเวลา (Time restriceted eating) 

วิธีทํา if แบบนี้จะเป็นที่นิยมแพร่หลาย  หลักการทำ if สูตรงดอาหาร 16:8 คือการทานอาหาร 8 ชั่วโมง และงดอาหาร 16 ชั่วโมง เช่น การงดอาหารตั้งแต่ 2 ทุ่ม ไปจนถึงเที่ยงอีกวัน แล้วก็ไม่รับประทานอาหารอีกจนกว่าจะครบ 16 ชั่วโมง สำหรับที่ใครๆหลายคนเคยมีคำถามว่า ทําifกินน้ําได้ไหม? ทําifกินกาแฟได้ไหม? หรือ ทําifกินกาแฟดําได้ไหม? ซึ่งทําฟาสติ้งวิธีนี้สามารถดื่มน้ำและกาแฟดำได้ตามที่ต้องการ  

 

4.ทํา IF 24 ชม. อดอาหารแบบทั้งวัน (The 24 hour fast) 

การทำฟาสติ้งแบบอดอาหาร 24 ชม. เช่น อาจจะงดอาหารตั้งแต่เช้าวันนี้ไปจนถึงมื้อเช้าของอีกวันอาจจะมีผลข้างเคียงการทำif ด้วยวิธีนี้ส่งผลต่ออารมณ์ ทำให้อ่อนล้า ขาดสมาธิ อาจเคยได้ยินว่าทําifแล้วหิว ทําifแล้วมึนหัว ทำifแล้วง่วงนอน ซึ่งอาจเป็นเพราะการเลือกทำifด้วยวิธีนั่นเอง 

ประโยชน์ของการทําIF

 

1.ช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์ โรคพากินสัน จากงานวิจัย Johne Hopkins School of Medicine ข้อดีของการทำif หรือการลดแคลอรี่อย่างน้อย 2 วัน / สัปดาห์ จะทำให้สมองส่วนฮิปโปแคมปัสมีการปรับตัวและเชื่อมต่อกับเซลล์ประสาทส่วนอื่นๆดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้การลดแคลอรี่ยังส่งผลดีต่อสมอง

 

2.ช่วยลดคลอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ลดไขมันในเลือด (LDL ไขมันที่ไม่ดี) ไตรกลีเซอไรด์ ซึ่ง if ทำแบบวันเว้นวันจะช่วยปรับคลอเลสเตอรอลให้ลดลงได้ 

 

3.ทำifลดน้ำหนักและทําifลดไขมันหน้าท้อง เพราะการทำifเร่งเผาผลาญไขมันได้อย่างดี จึงมีใครหลายๆคนเลือกทำfasting 

 

4.ลดภาวะเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆและทำให้อายุยืน เวลาการทําifอาจจะไม่เหมาะกับทุกคน แต่ลองทำฟาสติ้งสัก 12 ครั้ง / สัปดาห์ จะเริ่มรู้สึกถึงความเปลี่ยนแปลงโดยเฉพาะผู้หญิง เพราะจะช่วยปรับฮอร์โมนและอารมณ์ให้มีความสมดุล 

 

5.ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด การทําifแบบถูกต้องจะช่วยปรับระดับอินซูลินในเลือดให้สมดุล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพราะฟาสติ้งจะควบคุมไม่ให้น้ำตาลมากเกินไปในแต่ละวัน จึงเป็นอีกวิธีที่ช่วยผู้ที่มีปัญหาระดับน้ำตาลในเลือดสูง

 

ในเมื่อการทำ Intermittent Fasting  ดีและมีประโยชน์ แล้วทำไมทำ IFแล้วน้ำหนักนิ่ง อาจเป็นไปได้ว่าคนที่ทำ IF มีภาวะดื้ออินซูลิน จึงทำให้ลดน้ำหนักยากมาก เพราะร่างกายเรามีฮอร์โมนที่เรียกว่า ฮอร์โมนกลูคากอน มีหน้าที่เผาไขมันและทำงานสลับอินซูลิน หากอินซูลินไม่ลดต่ำลง ฮอร์โมนกลูคากอนก็จะไม่สามารถเผาไขมันให้คุณใช้งานได้ 

ดังนั้นวิธีทํา I F ให้ได้ผลสำหรับผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน เพื่อให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นควรทำ 4 ข้อต่อไปนี้ร่วมกับการทำ intermittent fasting ที่เป็นเหตุผลว่าทำไมทำ I F แล้วน้ำหนักไม่ลดสักที 

 

1.งดน้ำตาลและแป้งแปรรูป เช่น ข้าวขัดสี ขนมปัง เพราะคาร์โบไฮเดรตกลุ่มนี้จะกระตุ้นอินซูลินสูงมาก 

 

2.ต้องมีวินัยในมื้ออาหาร ทานโปรตีนให้ถึง ห้ามทานจุบจิบ เพราะจะไปกระตุ้นการหลั่งสารอินซูลินบ่อยขึ้น ทำให้มีอินซูลินในเลือดสูงจนไม่สามารถเผาไขมันได้ 

 

3.เพิ่มการทานผักให้มากกว่า 200 กรัม เพื่อเพิ่มใยอาหารในร่างกาย ให้ไปขัดขวางแป้งไม่ให้เปลี่ยนเป็นน้ำตาลได้ ช่วยลดระดับน้ำตาลอินซูลิน 

 

4.ห้ามเครียด ในข้อนี้สำหรับผู้ที่ต้องการทํา if ลดน้ําหนัก จะต้องหลีกเลี่ยง ความเครียดทุกทาง ตั้งแต่การกิน หากการกินอาหารที่ไร้ประโยชน์ ทำให้ขาดสารอาหาร การออกกำลังกายควรออกกำลังกายเมื่อร่างกายพร้อม ไม่หักโหม กินดี นอนพอ จะช่วยผ่อนคลายความเครียดได้  การวิตกกังวลตลอดเวลา เช่น การเครียดจากสภาพเศรษฐกิจ โรคระบาด การเสพข่าว และสิ่งแวดล้อมต่างๆ อาจส่งผลต่อสภาวะจิตใจให้คอยวิตกและเกิดความเครียด ส่งผลกระทบกับคอติซอลหลั่งมากผิดปกติ หรือการนอนพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนดึกตื่นเช้า นอนน้อย ทำให้เสียโอกาสช่วงเวลาที่มีการเผาผลาญไขมันตอนที่ร่างกายมีการนอนหลับลึก 

 

ดังนั้นการทำ I F ต้องพยายามอย่าให้อยู่ในสภาวะ 4 ข้อนี้ เพราะไม่เช่นนั้นจะเป็นการทำ IF เท่าไร น้ำหนักก็ไม่ลดลงสักที 

 

 

tt ads